特発性過眠症を攻略するまでに行ったこと。

2021/03/29

寝ている女性
  • 特発性過眠症は、原因不明の病気だから何も手をうつことはできないの？
  • 特発性過眠症を治したいけど、具体的に何をすればいいのかが分からない。

そんな人に向けて、書きました。

わたしは、2019年に特発性過眠症の診断がおりて、そこから試行錯誤した結果、2021年に攻略しました。

具体的には、内服なしでも日中の眠気には襲われないという目標をもって攻略としています。
※健常者でも、食後は眠たくなるため。昼食後の眠気はノーカン。

わたしは、眠たいせいで自分の活動時間に制限が加わり、効率がさがるのが嫌でした。

薬にお金をつかうのも、すごく嫌でした。

なんで、起きるためにお金をつかわなければいけないのだ！と。

薬に依存した日常生活を脱したい思いで、無謀にも特発性過眠症を攻略しようとあがいてみました。


詳しい経緯は、下の記事からどうぞ。

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『特発性過眠症』という病気をご存じでしょうか？

特発性過眠症を攻略するまでに行ったこと。

  • 痛み刺激を与える
  • 超絶リアルな妄想をする
  • 腸内環境を改善させる
  • 運動をする
  • 食生活を見直す
  • 日光を浴びる
  • メンタルを安定させる
  • 自分に最適な睡眠時間を探す
  • 就寝前にデジタルデバイスを触らないようにする
  • 植物と触れ合う機会を増やす
  • 知識を増やす
  • ライフハックをする
  • 情報をとる（本を読む）

※まだあった気がしますが、思い出したらその都度追加していきます！

痛み刺激を与える

効果なし。

これは、特発性過眠症の人が誰しも通る道だと思っていますが、まったくもって効果なかったですね。

普通に、寝ます！

手をつねる、ボールペンで手をさすなどをしましたが、効果はなかったです。

特発性過眠症じゃない人でも、会議や授業中に眠くなったら、体に痛みを与えて起きようとしますよね。

起きれますか？

結構、難しいんじゃないのかなーと個人的には思います。

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超絶リアルな妄想をする

はい、これも効果なしでした。

ある時気づいたのですが、人と楽しい会話をしている時は眠たくないんですよね。

そのため、眠たくなったら超絶リアルな妄想で楽しい場面を思い浮かべれば、脳内からアドレナリンが出て、眠くならないんじゃないかと考えました。

妄想には自信があったのですが、妄想中に眠気に襲われてしまい妄想を維持できませんでした。

そんな、簡単にいくはずないかと思いましたね。笑

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腸内環境の改善

これ、個人的にむちゃくちゃ効果ありました！

特発性過眠症の人は、手っ取り早くこれからやった方がいいです。

わたしが、特発性過眠症を攻略できたのは、便秘が改善されてきたからだと考えています。

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記憶は確かではないのですが、小学校中学年あたりから便秘でなやんでいました。

で、この便秘をどうやって改善させるのかで１年半ぐらいかかりました。

具体的には、以下の方法を実践しました。

  • 水を一日２リットルのむ
  • 発酵食品をとる
  • 食物繊維をとる
  • プロバイオティクスのサプリを飲む

わたしの便秘は、やっかいだったみたいで、『水を一日２リットルのむ』、『発酵食品をとる』、『食物繊維をとる』は効果なかったです。

この時点で効果ある日とは、ぜひ続けて下さい。

わたしの場合は、プロバイオティクスのサプリを飲んで、やっと週に３～４回の排便に成功しました。

ちなみに、最初はビオスリーHiを１か月間飲んでみました。

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すぐにねむさが改善したというよりは、内服はじめて１か月半でやっと効果がでてきました。

ここあたりは、個人差あると思うので、あくまで目安として思ってもらえたら。

運動をする

効果はどうでしょうね。

多少は、排便を促していた可能性はありますね。

健康的にやせるために取り組んでいたのもありますが、腸内環境を整えるいっかんとしても運動をしていました。

ちなみに、腸内細菌は、運動した時に活発になる群と、そうでない群がいるとのこと。

具体的には、BeatSaberというVRゲームを週に２回を３０分程度取り組んでました。


BeatSaberに関しては、下の記事からどうぞ。

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食生活を見直す

腸内環境を整える目的で、行っていました。

これも効果はどうでしょうかね。

眠さは分からないですが、肌はきれいになりました。

ずっとプロバイオティクスのサプリを取り続けるわけにもいかないので、今後は、サプリなしでも排便コントロールがつくように食生活をさらに見直す必要はありそう。

具体的には、５大栄養素+食物繊維をとるようにこことがけること。

なるべく自炊すること。

コンビニ弁当、コンビニスイーツをなるべくとらないようにすること。

栄養素に関しては、以下の記事からどうぞ。

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日光を浴びる

これは、ちょっとは効果あったかなーと。

でも、ちょーーーーっとだけ眠くなくなったような気がするっているレベルでした。

詳しい仮説を知りたい人は、下の記事からどうぞ。

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具体的には、以下の行動を行っていました。

  • 朝おきて、日光を浴びるようにする
  • 休日に日光浴がてら散歩する
  • 平日もできるだけ日光を浴びるようにする など

詳細は以下の記事からどうぞ。

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実は、ビタミンDが不足すると睡眠障害になる可能性が高くなるのだとか。

それを知ったときは、ほんとうに驚きましたね！

メンタルを安定させる。

うーん。多少はあったのではないのかな。

腸内環境とメンタルにも密接な関係あるみたいなので、メンタルを安定させる意義はありますね。

わたしは、いわゆるHSPだと思います。

繊細さんってやつですね。

HPSに関しては、診断はおりていないのであくまで予想です

人よりも入ってくる情報の量が多くつかれやすく、そのせいかどうでもいいようなことに対しても、くよくよ悩んでしまいがちでした。

情報の入力過多で、他の人なら気づかないことにでも気づいて勝手につかれてしまっている感じです。

あと、車が通った時の音が不快です。

びくっ！とします。

メンタルが弱いのと、HSP傾向もあったので、メンタルケアをしたいと思ってメンタリストDaigoさんのYouTubeをよくみていました。

最終的に、『マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック』を手にとり、現在も取り組んでいる最中です。

※『マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック』は、4月ですべて読破しました。

特発性過眠症の攻略に効果があったのか、正直わかりません。

しかし、このワークブックを取り組んでよかったとは思っています。

自分の内面を見つめなおす、いいきっかけになりました。

自分に最適な睡眠時間を探す

これも、多少は効果あったと思います。

厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針2014』を参考にしながら取り組みました。

詳しい仮説と実験結果は、下の記事からどうぞ。

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睡眠には個人差があるので、他の人と比べて睡眠時間が長い・短いと考えるのではなく、『日中眠くならない睡眠時間を探す』という確認作業を行いました。

この結果、わたしの適正な睡眠時間は、睡眠時間は8～9時間とわかりました。

それ以上寝ようと思っても、自然と起きちゃうので。

就寝前にデジタルデバイスを触らないようにする。

睡眠の質を上げる、睡眠時間の確保っていう意味では、効果がありましたね。

具体的には、入眠時間の１～２時間前はスマホを触らないようにしていました。

最近はサボがちなので、入眠の３０分～１時間前になっていますが…。

入眠までの間は、マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブックに取り組んでいました。

もしくは、その他の本を読んでました。

もちろん、紙媒体。

これは、個人的な意見ですが、睡眠のことを考えると紙の本がいいのではないのかなーと。

なので、わたしは基本的に紙の本を購入しています。

あとは、オーディオブックも活用しています。

植物と触れ合う機会を増やす

うーん。

効果は、どうでしょう。

仕事が休みの日には、公園へ散歩にいったり、職場から帰る時は、植物が多い場所を通って帰るように意識していました。

植物はメンタルにいいという点と、微生物を取り込む目的で行っていました。

ライフハック

  • 自分の生活に必要なもの・不必要なものを見直す
  • いらない物は、フリマアプリで売る
  • フリマアプリで売れないような商品（ボールペン・ハンガーなど）は寄付する
  • 効率のよい掃除方法・収納方法をさがす
  • 動線を考えて物を配置する
  • 物の住所をきめる

特発性過眠症と関係ないじゃん！と思われると思いますが、これは案外大切でした！

特発性過眠症を攻略する上で、日常生活をより効率よく過ごす必要がありました。

人よりも活動時間が短い分、無駄な時間を探して一個一個つぶしていくその積み重ねが、実験する時間や、仮説を立てる時間、本を読む時間に変わりました。

嘆く時間あるなら、行動しようや精神です。

もちろん、簡単じゃありませんでした。

何度も躓きましたが、トライ＆エラーで改善を繰り返していきました。

このライフハックは、特発性過眠症の診断がつく前から行っていたので、約４年費やしています。

主にInstagramで、収納や掃除に関する記事をひたすら探していました。

特発性過眠症じゃない人にも十分意味のある情報だと思うので、今後また記事にします。

ほんと、むちゃくちゃ情報集めるのに時間かかりました。笑

情報をとる（本を読む）

個人的な体験をもとに仮説を立てたものありますが、その根底にはわりと根拠があります。

参考にしたのは、メンタリストDaigoさんとパレオさんです。

個人的に、鈴木祐さんの『最高の体調』はおすすめです。

特発性過眠症を攻略したいと考えている人は、手っ取り早くこの本を１冊購入して読んだ方がいいです。

わたしの考えた特発性過眠症攻略の計画は、この本をベースにして考えています。

有料には抵抗があるからまずは無料で情報をとりたいと考えている人は、ひとまずメンタリストDaigoさんの動画を見るか、鈴木祐さんのブログ『パレオな男』の記事を読むことから始めてみてはいかがでしょうか？

情報を自分で探していくのは正直根気がいりますが、自分で情報をとって、情報の取捨選択をするのは、情報過多の現代を生きぬくうえでは重要なスキルなのでトライするのもありです。

特発性過眠症になってよかったと思えたこと。

２０代のうちに自分の生活習慣を見直せたのは大きい！

これにつきます。

特発性過眠症は恨めしい存在でしたが、考えさせられたことも多かったです。

２０代の生活習慣は、、後の生活習慣に大きな影響を及ぼすので２０代のうちに食事・運動・睡眠・メンタルについて学べたのは大きな財産です。

特発性過眠症は生活習慣病なんじゃないか説

特発性過眠症を攻略して思ったことは、特発性過眠症は実は生活習慣病なんじゃないのか？ということ。

特発性過眠症を攻略するために、いろいろと試行錯誤をしてきましたが、食事、運動、睡眠、メンタルケアに収束されると思いました。

この４つは、生活習慣病の予防に大切と言われています。

パレオさんの、『最高の体調』の言葉をかりるなら現代病でです。

特発性過眠症は、生活習慣病件現代病です。

だいぶ、思い切った発言をしていますが、あくまでわたしは、睡眠の専門家ではないので全部をうのみにしないでくださいね。

こんな考えもあるのだなーと思ってもらえたら。

でも、考えれば考えるほど生活習慣病って思いませんか？

食事、運動、睡眠、メンタルケアをして改善したんですよ？

まとめ

  • 特発性過眠症を攻略したいと考え、無謀にも挑戦した結果攻略できた！
  • 個人的に腸内環境を整えた点が大きいと考えいるが、どの取り組みがどう作用したのかは不明。
  • 特発性過眠症に関する知識は、鈴木祐さんの『最高の体調』

同時並行で、いろんな取り組みしたので、コレ！というのは、正直分かりません。

個人的に、腸内環境説を推しています！

自分はこれをしたら特発性過眠症がよくなったよ！っていうのがあれば教えてください！

Twitterもしていますので、そちらからでもOKです！

では、最後まで読んで頂きありがとうございました！

※この記事は、参考資料と筆者の個人的な体験をもとに作成しています。あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。