今回は、『普段の睡眠時間が足りていないために日中の眠気に襲われていたのではないか』、つまりに睡眠負債説について実験を行ってみたので、その実験結果をご紹介！
この記事はこんな人におすすめです
- 特発性過眠症を自力で治したいと考えている。
- 睡眠負債で起きているのではないかと仮説を立てており、実際に実験しようと考えている。
- こんな無謀な仮説と実験を真面目にしている、人間の様子が知りたい。←笑
結論からいうと、わたしは睡眠負債によって日中の眠気におそわれている訳ではなさそうでした。
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特発性過眠症は、原因不明の病気ですし、薬も高いですよね。
眠さのせいで自分の人生を楽しめないのは嫌なので、自分の身体で仮説を実験を繰り返している現役医療職の人間が書いた記事です～
睡眠負債で日中の眠気におそわれている訳ではない
結論からいうと、十分な睡眠をとっていても日中の眠さが完全によくなることはなかったです。
むしろ、8～9時間程度の睡眠がちょうどよく、それ以上睡眠時間を延ばそうと思っても、自然と目がさめてしまいました。
実験概要
- 対象：20代 女性1名 そうワタシ！
- 既往歴：特発性過眠症、アレルギー性鼻炎、慢性便秘症（診断はないが、小学生の頃から便秘で悩んでいる）
- 性格：不安に陥りやすく、くよくよ悩みやすい。また、ひとつのことをコツコツ取り組むのは得意。
- 実験期間：2週間程度 2021年1月に実施。
- 内服状況：特発性過眠症の薬はのまずに、プロバイオティクスを摂取（ビオスリーHi）
- 実験内容： 寝る前の1～2時間前には、電子機器の使用を控える。眠たくなったら寝て、起きるという生活にチェンジ！
いわゆる、症例検討（シングルケース・スタディ）と呼ばれるものです！
それを趣味でやってみました！
寝る前の1～2時間前には、電子機器の使用を控える
寝る前に強い光を浴びると（それこそ、スマホやPCの光など）、眠りを誘うホルモンである『メラトニン』の分泌が抑制されてしまい、結果的に目がさえてしまいます。
メラトニンの分泌が抑制されると、せっかくの睡眠がだいなしになってしまう可能性が高いです。
そのため、今回は寝る1～2時間前には電子機器の操作をやめて実験を行いました。
眠たくなったら寝て、起きたくなったら起きる
厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指標2014』の第10条には、「眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない」とかかれていました。
今回は、自分にあった睡眠時間を見つけ、睡眠負債によって特発性過眠症になっている可能性を探るのが目的です。
そのため、「起きる時間は遅らせない」はあまり重要視していません。
この段階は、自分に合った睡眠時間が分かってからでもいいのかなーと個人的に。思ったので。
実験結果
- 寝る前に電子機器の使用を控えることで、いつも寝ていた時間よりも1時間早く就寝するようになった。
- 実験前の睡眠時間は、最低6時間は寝ており、平均するとだいたい7時間程度の睡眠だったが、実験期間中の睡眠時間は8～9時間へ延長。
- 8～9時間寝ると、自然と目が覚める。
- 寝起きの眠さは、仕事がある日は眠たくて休日の時はすっきりと起きられた。
- 日中の眠気は、わずかによくなる程度で残存。
面白い！（←自分でいうか？笑）
考察しがいのある、結果が出ましたね！
考察
- わたしの睡眠時間は8～9時間が適正。
- 仕事の有無で、寝起きのすっきり感に差がでたのはメンタルの問題が大きい
- 睡眠負債による特発性過眠症ではない。
わたしの睡眠時間は8～9時間が最適
8～9時間が、わたしにとって最適な睡眠時間と考えました。
その理由として、8~9時間の睡眠時間を確保すれば、仕事が休みの日はすっきり起きられたからです。
また、休みの日だと日中の眠気におそわれることがほとんどありませんでした。
実験をしたのが1月だったのですが、三が日を除いて昼寝をしたのは確か1日のみでした。
睡眠時間は長い？
意外かもしれないですが、日本人の平均的な睡眠時間で比較すると長いですが、世界の平均的な睡眠時間で比較すると普通ぐらいなんですよね。
厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針2014』によると、日本の成人の約6割が、睡眠時間6～8時間未満といわれており、これが標準的な睡眠時間と言われています。
つまり、日本人の平均的な睡眠時間で比較すると、わたしの睡眠時間は『長い』です。
では、世界と比較するとどうでしょう？
経済協力開発機構（OECD）2018年の統計によると、OECDの加盟国の平均睡眠時間は505分（8時間25分）でした。
ちなみに、日本は442分（7時間22分）でOECD加盟国の中で睡眠時間ワースト1位でした。
世界という目線でみると、私の8～9時間の睡眠時間は、『ちょうどいい』のではないでしょうか？
また、『世界』とい目線で見た時に、睡眠負債による特発性過眠症の人もいる可能性はおおいにあると思います！
なんたって、日本人は睡眠時間が足りていないのですから。
仕事の有無で、寝起きのすっきり感に差がでたのはメンタルの問題が大きい
仕事の有無で寝起きの差がでたので、これはもうメンタルの問題でしょう！
仕事がある日の朝は、憂鬱なので。笑
そして、管理人の職場は、残業も多いかなりのハードワークなところです。
今でこそ、昼休みに30～60分の昼寝をしていますが、コロナ前は昼休みも働いても残業しなと帰れない業務量だったので…。
ウィズコロナの今は、業務量だいぶ減ったのですが、それでも業務量多いほうだと思います。
メンタルの改善策として、瞑想をする、職場を変えるなどがあげられます。
職場は、来年度に変える予定です。
また、メンタルの安定のために瞑想はいいといわれています。
それこそ、今わたしが実践している『マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック』の中にも瞑想の項目がたくさん入っています。
やっと半分を越したあたりですが、この本買ってよかったとおもいました！
特発性過眠症の改善につながっているのかは、正直分からないですが、メンタルを安定させたいと考えている人は一度読まれてみてはどうでしょうか？
リンク貼っておきますね！
興味のある方は、どうぞ～
『マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック』をみてみる。
睡眠負債による特発性過眠症ではない。
十分な睡眠をとっていたのにも関わらず、日中の眠さが残存していたため睡眠負債による特発性過眠症ではないと考えました！
しかし、多少眠さが改善した点もあるので、少なからず睡眠時間が足りていなかっただろうとは思います。
でも、一番の原因は睡眠負債ではないと思いました！
補足として、実験期間が短かったため、適正な睡眠時間を長期的に維持していくと日中の眠さが改善する可能性もあります。
せっかく、最適な睡眠時間が分かったので、経過は追っていこうと思います！
メンタルに関しては、瞑想を行うこと、思い切って職場を変える対策が必要だろう。
まとめ
- 自分にあった睡眠時間を確保することで、日中の眠気が改善する人もいるのではないか
- しかし、わたしの場合はあまり有効ではなかった。
- 自分にあった睡眠時間が分かったので、長期的に観察していくともしかすると改善する可能性はある。
この実験は、あくまで個人が趣味で行っているものです。
この実験方法で、特発性過眠症が良くなるのかは分かりませんがやってみる価値はあるかと。
また、この実験を行って不利益が生じても、責任は負いかねますのであくまで個人の判断で行ってください！
仮説と実験のリストが溜まりまくっているので、どんどん記事にしていきますね！
それでは、最後まで読んで頂きありがとうございました！
参考資料
- 健康づくりのための睡眠指針2014
- 経済協力開発機構（OECD） 2018年の統計
